Kalusugang Pangkaisipan

Paano magnilay sa 9 Mga Simpleng Hakbang

Nakukuha ko, nakukuha ko! Naalala ko ang gusto kong sumigaw. Ang pagmumuni-muni ay mabuti para sa akin, sa gayon ay ang kale, spirulina, abaka, at tubig na chlorophyll (huwag nating pag-usapan ito, ngunit dumaan ako sa isang tubig na puno ng chlorophyll at ang puso ng aking ama ay maaaring laktawan ang isang pagkatalo alam kung magkano ang ginastos ko sa mga bote ng iyon walang lasa na berdeng tubig). Sa buod, sinasabi sa atin ng mundo ng kabutihan ngayon na ang mga berdeng bagay ay mabuti para sa iyo.



Gusto kong uriin ang pagmumuni-muni bilang berde sa kahulugan ng salitang lipunan; sa halip na pag-compost ng iyong mga item sa pagkain, maaari mong i-compost ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng iyong hininga. Tulad ng pag-compost, pagninilay ng mga tulong sa pagpapaalam at pagkakita ng kagandahan sa dumi ng iyong sariling mga saloobin, gawi, at mga lumang pattern, at lumalaki na muli. Mga tunog tulad ng napapanatiling pamumuhay sa akin.

Narinig ko ang agham (nagmumuni-muni ng 20 minuto sa isang araw binabawasan ang stress at pagkabalisa ), nakinig sa mga kaibigan na nangangaral ng mga personal na benepisyo (pakiramdam nila mas masaya sila), at na-download ang mga app. Sa kabila ng lahat ng ito, ang pagmumuni-muni ay tunog pa rin ng isang maliit na hokey sa akin. Dagdag pa, alam ko ang isang bagay na sigurado: Wala akong oras na magnilay.

Anuman sa pamilyar na tunog na ito? Kung gagawin ito dito ay isang sinubukan at totoong gabay sa kung paano magnilay sa siyam na simpleng hakbang:

Gumawa ng oras



Sa napakabilis na mundo ngayon, ang paghahanap ng oras upang magnilay ay maaaring mukhang mahirap. Mayroon kaming trabaho, klase, pagpupulong, kaibigan na makikita, mga klase sa pag-eehersisyo, masasayang oras, nagpapakita ang Netflix na makahabol, mga partido, at maraming trabaho. Hindi man sabihing suriin ang aming palaging kasalukuyang social media ay nagiging isang pang-araw-araw na gawain sa sarili nito habang nakikita natin ang ating sarili na higit na nakakabit sa aming mga telepono. Ngunit tulad ng pagsipilyo ng ating ngipin, pagkain, at pagligo, maaari nating isama ang pagmumuni-muni sa aming pang-araw-araw na regimen. Oo naman, sa una mahirap, ngunit sinasabi ng pananaliksik na kinakailangan 21 araw upang maitaguyod ang isang ugali.

Karamihan sa mga regular na nagsasanay ay nagmumuni-muni ng 20 minuto sa isang araw sa simula ng araw, kaagad pagkatapos nilang gisingin, o sa pagtatapos ng araw, bago mismo matulog. Hindi na kailangang magsimula sa 20 minuto, ang simpleng pagsisimula sa limang minuto ay isang gawa sa sarili nito. Pagkatapos ay gumana hanggang 10 minuto, pagkatapos ay 15, at sa wakas 20.

Kailangan ng pagsisikap at pangako sa bahagi ng nagsasanay, kaya magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng intensyon na magnilay araw-araw - at sumunod. Sa pamamagitan nito, nanalo ka na sa kalahati ng laban.

Lumikha ng isang puwang upang magnilay



Lumikha ng isang puwang sa iyong tahanan na pakiramdam ligtas at komportable, ngunit hindi masyadong komportable na maaari mong ipagsapalaran sa pag-aalis sa halip na magnilay. Ang puwang ay dapat na medyo tahimik. Maaari ka ring magnilay sa iyong tanggapan sa isang hindi nagamit na silid ng kumperensya o sa iyong mesa kapag ang opisina ay hindi masikip. Maaari kang pumili upang umupo sa sahig o sa isang upuan, na magdadala sa amin sa susunod na hakbang ...

Hanapin ang iyong postura sa pagmumuni-muni

Sa umpisa, inirerekumenda kong lumayo sa pagmumuni-muni sa isang kama, nakahiga. Kung may kakayahan ka, inirerekumenda kong huwag muni-muni nang pahalang sa lahat. Gayunpaman, kung ikaw ay nasugatan o may mga problema sa likod, huwag mag-atubiling magnilay sa pagkakahiga o sa isang upuan. Tandaan lamang, ang pagmumuni-muni ay isang ehersisyo sa kamalayan at pokus, at mahirap gawin alinman kung medyo komportable ka.

Kung pinili mong umupo sa sahig sa tradisyunal na pustura ng pagmumuni-muni, maaari kang umupo kasama ang iyong mga binti na naka-krus sa harap mo o nakatiklop sa ilalim mo. Alinmang paraan, dapat kang magkaroon ng isang uri ng unan sa ilalim ng iyong ilalim, at ang iyong balakang ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod; pinapayagan nito ang mas mahusay na pustura at pinipigilan ang iyong mga binti na makatulog. Umupo nang tuwid, sa iyong likod ay maganda at matangkad, ngunit huwag mag-overtretch sa iyong likod. Maaari mo pa ring madama ang kurba ng iyong ibabang gulugod. Panatilihing maganda ang iyong ulo at matangkad, maaari mong isipin ang iyong sarili na mahinahon ka ng isang haka-haka na string na nagsisimula sa iyong tailbone at dumarating sa tuktok ng iyong ulo. Ang iyong mga kamay ay maaaring magpahinga dahan-dahan laban sa iyong mga binti sa paligid ng gitna ng iyong itaas na mga hita.



Muli kung ikaw ay nasugatan, huwag mag-atubiling umupo sa isang upuan. Umupo sa gilid ng upuan, patayo at matangkad (ngunit hindi paitaas). Kung kaya mo, huwag sandalan sa likuran ng upuan. Muli ang iyong mga kamay ay dapat magpahinga nang malaya laban sa iyong mga binti.

Kung kailangan mong humiga, walang alalahanin. Subukang gawin ito sa isang mas mahirap na ibabaw na may isang banig sa yoga sa ilalim mo. Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo kung mayroon kang anumang mga pinsala sa leeg, o kahit isang pinagsama na kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod kung nagdurusa ka mula sa pinsala sa likod o binti. Hayaang mahulog ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong katawan, nagpapahinga ng mga palad.

Huwag magalala tungkol sa kung ano ang gagawin sa iyong mga mata

Ang ilang mga pangkat ay pinipilit na ang mga mata ay dapat buksan dahil sa pagpapanatiling bukas ay nagbibigay-daan sa amin upang maging mas kasalukuyan at magkaroon ng kamalayan sa aming paligid. Kung pinili mong panatilihing bukas ang mga ito, maghanap ng isang lugar na 3-5 talampakan sa harap mo sa lupa. Sa pamamagitan ng pagtingin sa ganito ay nililimitahan mo ang iyong peripheral vision. Pahintulutan ngayon ang iyong paningin na mapanganib na mapahinga sa lugar na pinili mo — ang ulap ay susi dito. Hindi na kailangan para sa pokus ng laser, pipigilan mo lang ang iyong kasanayan at posibleng bigyan ka ng sakit ng ulo.

Kung ang pagpikit ng iyong mga mata ay nararamdamang mabuti, kung gayon, sa lahat ng paraan, isara ang mga takipmata! Ang pagninilay ay paggalang sa ating katawan at paggawa ng nararapat para sa atin. Kung ipinikit mo ang iyong mga mata, tandaan na manatiling may kamalayan ng iyong hininga bilang iyong angkla sa kasalukuyang sandali. (Babala: ang paghiga at pagsara ng iyong mga mata ay maaaring maging isang nakamamatay na kombinasyon at mga epekto ay maaaring magsama ng malakas na hilik at posibleng paglubog).

Hinga lang

Huminga nang normal, huwag baguhin o baguhin ang natural na ritmo ng iyong hininga.

Patuloy lang ang paghinga

Dalhin ang iyong kamalayan sa iyong hininga. Ramdam ang cool na hangin na pumasok sa katawan sa pamamagitan ng bibig at butas ng ilong at ang maiinit na hangin ay umalis sa katawan. O maaari kang tumuon sa pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib o tiyan.

Kung napakahirap nito, bilangin nang mahinahon ang iyong hininga sa iyong ulo. 1 sa paghinga at paglabas mo, 2 sa susunod na buong ikot ng iyong hininga habang humihinga ka papasok at labas, 3 at iba pa ...

AHH, NANIISIP AKO ... Maging mahabagin ka!

Ayos lang iyon! Nangyayari ito sa ating lahat. Bumalik sa pakiramdam o pagbibilang ng iyong sariling paghinga.

Maaari mo ring sabihin nang mabait ang pag-iisip o mahal kita kapag napansin mong iniisip mo, at pagkatapos ay bumalik sa iyong hininga. Maging banayad at magsanay ng pagkahabag sa sarili, pansinin ang paraan ng pagsasabi mo ng pag-iisip sa iyong sarili, madalas kaming ang aming pinakamasamang kritiko.

Nararamdaman nito… mabait… ng… maganda…

Binabati kita, nagmumuni-muni ka!

Tumunog ang kampana at umangat ang timer — Paglipat sa labas ng iyong pagninilay gamit ang isang sandali ng pasasalamat.

Simulang i-wiggle ang iyong mga daliri at daliri, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata o iangat ang iyong tingin. Maglaan ng sandali upang magpasalamat sa iyong sarili para sa pag-aalaga ng iyong sarili (nais kong ilagay ang aking kamay sa aking puso at sabihin ang isang mainit na salamat). Magpakasaya ka sa iyong araw!

Itinatampok na imahe ni Jessica Felicio