Kalusugang Pangkaisipan

Pindutin ang I-reset gamit ang isang Nakakaisip na Nakagawiang Umaga

Gumagawa ako ng pagtatapat: Ang Mga Resolusyon ng Bagong Taon ay nagbibigay sa akin ng pagkabalisa.



Huwag kang magkamali. Ako ang pinakamalaking naniniwala sa pagpapabuti ng sarili, pamumuhunan sa iyong sariling paglago, at pagbuo ng mas mahusay na mga relasyon.

Ngunit para sa akin, ang mga resolusyon ng Bagong Taon ay tila hindi pinakamahusay na paraan upang makamit ang mga karapat-dapat na layunin na ito: mas mababa sa 25 porsyento ng mga tao ang talagang mananatiling nakatuon sa kanilang mga resolusyon pagkatapos lamang ng 30 araw, at 8 porsyento lamang ang nakakamit sa kanila sa taong iyon.

Sa aking personal na karanasan, ang pagtatakda ng mga resolusyon tulad ng pag-alis ng aking pagkabalisa o hindi gaanong pagkabalisa ay maaaring mabilis na maging isang pag-eensayo ng sarili sa dapat nating gawin huminto ka ginagawa Bilangin mo ako! Wala sa atin ang kailangang makaramdam ng karagdagang presyon upang mas mabilis ang pakiramdam, o nararapat na makaramdam tayo ng kahihiyan para sa mga pakikibaka sa kalusugan ng kaisipan na tayong lahat ay nagtitiis.



Kami naman gawin karapat-dapat na pakiramdam na may kapangyarihan, inspirasyon, at kahit na masaya habang nagtatrabaho kami sa aming pinakaloob na sarili. Sa halip na subukang iwasan o humina anumang masamang pag-uugali na maaaring nakuha mo sa nakaraang taon, isaalang-alang pagdaragdag maliit ngunit malakas na paglilipat sa iyong mayroon nang mga nakagawian. Ang maliliit na tagumpay na ito ay nagtatayo ng positibong momentum at pagganyak, tumutulong sa iyo na patuloy na gumawa ng mga pagpipilian bilang suporta sa iyong kabutihan. Ito ang pinakamahusay na uri ng domino effect.

Upang ma-refresh ang nararamdaman mo sa taong ito, walang mas mahusay na lugar upang magsimula kaysa sa pag-reset ng iyong gawain sa umaga. Ang mga maagang oras na iyon ang unang pagkakataon na kumonekta sa iyong isip, katawan, at paghinga, naitatakda ang iyong sarili para sa isang positibong araw na puno ng pagkamalikhain at malusog na relasyon. Matapos muling mabago ang aking gawain sa umaga nang hindi mabilang na beses, natutunan ko na ang maliit na pag-uugali at pag-iisip ay nagbabago nang maaga sa araw na gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa aking nararamdaman at nagpapakita para sa aking sarili - at sa iba pa.

Mula sa pagdaragdag ng pagmumuni-muni sa iyong gawain sa umaga o simpleng pagpindot sa pagtulog, narito ang aking mga paboritong paraan upang masulit ang araw-araw at makarating sa 2021 na may kaunting pag-iisip.

1. Magsanay araw-araw



Mayroong isang salawikain na Zen na nagsasabing Kung wala kang oras upang magnilay para sa 10 minuto tuwing umaga, dapat kang magnilay sa loob ng 20 minuto. Ngunit bakit tayo gigising ng mas maaga upang umupo lamang sa katahimikan? Palagian kasanayan sa pagmumuni-muni sa umaga ay makakatulong sa iyo na malinang ang isang pangmatagalang pakiramdam ng kalmado at koneksyon sa isip-katawan.

Ang pagmumuni-muni ang pinakasimpleng kakanyahan nito ay ang pagsasanay ng pagtuon sa at pagbabalik sa paghinga, pag-untang at pagkuha ng distansya mula sa patuloy na pag-agos ng mga saloobin na maaaring maging ulap sa isip at maging sanhi ng stress. Tulad ng iyong katawan na lumakas sa pamamagitan ng pare-parehong pagsasanay at ehersisyo, ang iyong isip ay maaaring mapabuti ito pagganap, kalmado at kalinawan na may regular na pagsasanay.

Kaya sa halip na agad na kunin ang aking telepono o magsimula sa isang nakababahalang gawain, tuwing umaga ay tinitiyak kong masisimulan ang aking araw sa pagninilay. Sa pamamagitan ng sadyang pagsaksi sa aking mga saloobin at pagsasanay ng walang kamalayan na paghuhusga, sa pangkalahatan ay hindi ako nababahala at hindi gaanong gumana sa maliliit na inis o isyu sa buong natitirang araw.

2. Magdagdag ng isang personal na layunin na gumastos ng 20 minuto sa labas

Ang pagkuha sa labas ay isang mahusay na paraan upang magdiskonekta mula sa mga screen, makaabala ang iyong sarili mula sa balita at magsanay ng pag-iisip. Napatunayan na ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay makakatulong bawasan ang talamak na stress , mapabuti ang pagkamalikhain , at kumonekta sa mundo sa paligid mo. Kung nagpupumilit ka sa pananatiling naroroon, maraming mga paraan na makakatulong sa kalikasan na ibalik ka dito at ngayon, nakikinig man sa mga ibon o simpleng pagmamasid sa mga ulap sa kalangitan.

Ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay makakatulong din sa atin na makayanan sa mga oras ng paghihirap. Mayroong isang bagay na hindi kapani-paniwalang makapangyarihang tungkol sa pagkonekta sa labas sa mga oras ng pinataas na kawalan ng katiyakan at stress. Kapag pakiramdam ko lalo akong hindi ligalig, nais kong bumalik sa parehong lugar sa aking kapitbahayan bilang paalala na ang aking emosyon ay pansamantala at ang pangyayaring ito ay lilipas. Kapag nakikipaglaban ka sa pagkabalisa o pagkalumbay, ang paggastos ng oras sa labas ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pananaw sa buhay. Hindi alintana kung ano ang mga hamon na kinakaharap mo, alamin na ikaw ay bahagi ng isang nababanat na mundo na nakaranas ng kahirapan dati at tatalakayin kung ano ang susunod.

3. Magdagdag ng isang kasanayan sa pasasalamat

Tiyak na hindi ako ang unang taong nagrekomenda nagtatrabaho sa iyo r pasasalamat. Ang totoo ay ang pasasalamat ay isang kasanayan na sinusuportahan ng agham na maaaring literal na baguhin ang utak upang tayo ay maging mas masaya, mas mapayapa, at mas mabait.

Ang aktibong pagsasanay ng pasasalamat ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapigilan at maibagsak ang bias ng pagiging negatibo ng ating utak, na muling pag-uurong ng ating talino para sa pangmatagalang kaligayahan. Tulad ng sinabi ng psychologist na si Rick Hanson, Ang isip ay tulad ng Velcro para sa mga negatibong karanasan, at Teflon para sa mga positibo. Habang ang aming mga isip ay maaaring kunin at ituon ang negatibiti na walang trabaho sa aming bahagi (salamat sa aming mga likas na mekanismo ng kaligtasan ng buhay), kailangan nating magtrabaho nang doble o triply nang husto upang mapansin at talagang maramdaman ang mabuti sa buhay.

Direktang nagpapabuti ng gabay na journal Kalusugan at kasiyahan sa pamamagitan ng pagsasanay sa aming talino na magtuon ang layo mula sa pag-aalala tungkol sa mga problema sa hinaharap at patungo sa aktibong katawanin ang mga masasayang karanasan at positibong damdamin. Ang isang simpleng kasanayan sa journal journal ay maaari talaga taasan ang mga antas ng optimismo ng 5-15 porsyento , na nangangahulugang ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nagpapasalamat kami ay makakatulong sa amin na mag-isip nang mas positibo sa pangkalahatan.

Subukang magsimula araw-araw tulad nito: bago ka pa buksan ang iyong mga mata, mag-isip ng 3 mga bagay na nagpapasalamat ka (maaari mong isama ang iyong mainit, komportableng kama o ang iyong kape na naghihintay sa iyo!). Isulat ang mga ito at pagkatapos ay simulan ang iyong araw na alam na hindi mo lamang iniisip ang iyong listahan ng dapat gawin, ngunit sinasanay mo rin ang iyong sarili na makita ang kagalakan at mga makabuluhang sandali.

4. Kumonekta sa mga tao

Ngayon higit sa dati, lubhang mahalaga na maglaan ng oras upang kumonekta sa mga taong gusto mo, mga katrabaho, hindi kilalang tao, kung sino man. Ang kalungkutan ay hindi simpleng masakit; maaari itong nakamamatay: ang panganib sa dami ng namamatay na nauugnay sa talamak na kalungkutan ay mas mataas kaysa sa labis na timbang at katumbas ng paninigarilyo ng 15 mga sigarilyo bawat araw.

Ang koneksyon ng tao ang siyang nagbibigay inspirasyon, pagbabago at nagpapakilala sa atin para sa ikabubuti. Habang nagpapatuloy ang araw, nararamdaman namin ang higit na pinatuyo at hindi gaanong uudyok, kaya't gumawa ng oras sa umaga para sa isang check in call o text sa isang mahal sa buhay upang punan ang iyong tasa.


pakiramdam na darating ang panahon ngunit wala

Ang komunidad ay may isang espesyal na kapangyarihan sa pagpapagaling. Sa Liberate , pinangangalagaan namin ang isang ligtas, sumusuporta sa setting ng pangkat upang magsanay nang sama-sama, at nalaman naming ang pagkonekta sa aming mga pagbabahagi ng pakikibaka ay maaaring maging makabago para sa kagalingang pangkaisipan. Sa pamamagitan ng paggamit ng Zoom, nag-uudyok kami ng mga makabuluhang pag-uusap sa pagitan ng mga kalahok, pinapalalim ang aming mga pagmumuni-muni sa kung nasaan kami sa buhay at kung saan namin nais maging. Hindi ako kapani-paniwala na naantig ako sa kahinaan at kahabagan ng aming mga miyembro ng komunidad, pati na rin ang puna ng kung gaano mas mahusay na pakiramdam ng mga kalahok matapos na ibahagi sa iba na nagtatrabaho patungo sa magkatulad na mga layunin sa kapakanan.

Kung ang mga tao ay maaaring ligtas at bukas na magkakasama upang mag-ehersisyo ang ating kagalingang pangkaisipan na magkasama, lahat tayo ay malapit sa ating pinakamagagaling na sarili.

5. Ehersisyo

Kapag nakakaranas ka ng pagkalungkot, pagkabalisa, o sa pangkalahatan ay nagising lamang sa pakiramdam na pagod, ang pag-eehersisyo ay madalas na parang ang huling bagay na nais mong gawin sa umaga - ngunit susi sa pagsisimula ng iyong araw sa isang positibong tala.

Bigyan ang iyong sarili ng puwang upang magsimula ng maliit (ang susi sa pagbuo ng napapanatiling mga gawi). Pumili ng isang maaaring gawin tagal at banayad na intensity, kahit na nagsisimula lamang para sa 5-10 minuto sa una. Makakatulong ito na hamunin ang nakakatakot na ideya na ang ehersisyo ay bibilangin lamang kung ito ay isang mahaba at matinding pag-eehersisyo. Magulat ka sa kung gaano kabilis ang mga sesyon ng 5-10 aktibong minuto ng paggalaw ay maaaring buuin at matulungan kang pakiramdam na mas gising, nabuhay muli at malinis sa katawan at isip.

PSA: ang ehersisyo ay hindi dapat pakiramdam ng isang kinakatakutan na pormal na pag-eehersisyo. Maaari mong subukan iba't ibang anyo ng paggalaw para sa iba't ibang mga benepisyo : kadalasan, ang ehersisyo ng pangkat ay nagpapanatili sa iyo ng pansin at mas nakapagpapalakas (kahit sa paglipas ng Pag-zoom!), habang ang indibidwal na ehersisyo ay mas mapag-isipan at nakakabawas ng stress. Anumang bagay mula sa banayad na pag-uunat hanggang sa pag-aaral ng isang sayaw sa TikTok hanggang sa paglalakad na bilang ng iyong aso.

Kung tinatakot ka pa rin, huwag magalala. Iminumungkahi ng mga bagong pag-aaral na kahit na isang solong pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kaligtasan sa sakit , kaya't salamat sa iyong sarili tuwing may pagkakataon kang ilipat ang iyong katawan. At higit sa lahat, tunay na sinabi ito ni Elle Woods nang masabi niyang, Ang Endorphins ay magpapasaya sa iyo. Ang pagiging aktibo ay naglalabas ng mga pakiramdam na mahusay na endorphins, na mga kemikal sa utak na maaaring mapahusay ang iyong pakiramdam ng kagalingan at mabawasan ang pang-unawa ng utak sa sakit.

6. TULOG SA

Opisyal kang may pahintulot! Ang pagtulog sa tuluyan ay mabibilang bilang isang bahagi ng isang maalalahanin na umaga. Ang pagtulog ay isa sa mga pangunahing elemento ng pangangalaga ng aming kalusugan sa isip, bagaman madalas itong ang unang lumalabas sa bintana kapag naging abala ang aming mga iskedyul o nagsisimula kaming magapi.

Mga kondisyon sa pagtulog at kalusugan ng isip magkasabay kayo . Ang pagkabalisa at pagkalungkot ay maaaring makagambala sa ating pagtulog, at ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng isip. Kung lalo kang nahihirapan o kahit medyo nababagsak, karapat-dapat mong bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong magpahinga at mapanumbalik. Ang pagtulog ay may pangunahing epekto sa kakayahan ng ating utak na gumana nang maayos sa araw pati na rin ang ating emosyonal na regulasyon . Kung nakakaramdam ka na ng malapot o asul, ang isang mahinang gabi o linggo ng pagtulog ay maaaring lumala pareho sa iyong kalooban at kakayahan sa pag-iisip.

Magdagdag ng higit na pag-iisip sa paligid ng iyong mga gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga sumusunod:

Gaano kadalas ako nagising na nagre-refresh?

Binibigyan ko ba ng sapat na oras ang aking sarili upang makapagpahinga bago matulog?

Pinapayagan ko bang magising nang marahan, o agad akong sumisid sa aking telepono?

Tandaan: Ang pagpapahinga ay hindi kapaki-pakinabang - makakatulong ito sa iyo na buuin ang lakas upang maipakita nang buo para sa iyo at sa iyong pamayanan.

Ang iyong gawain sa umaga ay dapat makaramdam ng kagalakan, personal, at kasiyahan para sa iyo. Dalhin ang oras na ito upang kumonekta sa iyong isip, katawan, at marahil kahit sa ibang mga tao. Sinabi ni Elbert Hubbard, Maging kaaya-aya hanggang alas-10 ng umaga, at ang natitirang araw ay mag-aalaga ng sarili nito. Sa Liberate, sinasabi namin, Magsimula araw-araw sa pagpapalawak at pagpapalakas, at ang natitirang araw ay mag-aalaga ng sarili nito. Nagpasya kaming lumikha ng mga sadyang umaga at inaasahan naming sasali ka sa amin.

Galugarin ang listahang ito sa anumang pagkakasunud-sunod, at sumali sa isang Liberate class upang mapalalim ang iyong kasanayan.

Sundin kami sa @liberatestudio para sa higit pang mga tip sa pag-iisip.